腰痛可以说是人类最为常见的脊柱不适症状，根据调查统计表明，99%的人一生中都会经历过一次以上的腰痛，每年估计有10%的成年人因为腰背部疼痛而需要休假。腰痛是症状，背后可以有很多种病因，不同的年龄段会有不同的好发病因，但最为常见的且各个年龄段都可能存在的是腰背肌肉的原因。
今天我们着重阐述腰痛的首要原因——腰方肌。腰方肌是腰部最重要的稳固肌肉，通过腰方肌可以维持腰椎椎体的活动度，以及连接腰部与骨盆的相对活动。当腰部损伤时，常常会引起腰方肌的代偿收缩，时间一长的话，容易引起腰方肌的疲劳性收缩而产生一系列的代偿，此时腰方肌慢慢开始出现疼痛等症状。
那么日常有哪些行为和动作可能导致腰方肌损伤呢？1、重复性腰部扭转，使腰方肌慢性劳损；2、弯腰搬东西姿势不正确，容易造成腰方肌急慢性损伤；3、打高尔夫球、划船时突然的腰部扭转动作容易造成腰方肌的急性损伤；4、骨盆两侧高低不平衡、脊柱侧弯等会造成腰椎两侧腰方肌肌力失衡，长此以往引发损伤；5、睡太软的床，睡姿扭曲会使腰方肌过度缩短或拉长；6、长期保持不良姿势，坐姿扭曲，躯体侧歪，久而久坐导致一侧腰方肌收缩变短，一侧被拉长；7、任何涉及弯腰或旋转腰部的活动，如从地上捡东西，搬重物，尤其是同时旋转腰部时。或当弯腰穿裤子时发现裤腿纠缠不清时，突然失去平衡。可使腰方肌拉伤，或加重腰方肌负荷。腰方肌损伤后都有怎么的表现呢？活动或休息时，腰背深层激烈的疼痛，几乎是任何姿势都会，但站立或坐立时加重。
髋关节或骨盆活动时，疼痛呈刺痛或刀割样疼痛。
坐立或站立时，常用手支撑上半身以保持身体平衡。这是腰方肌活动性激痛点的明显标志。
咳嗽和打喷嚏可使疼痛加重。
仰卧时，转动身体会出现腰部疼痛；
急性期自我处理：对于腰方肌的疼痛，很多人很难第一时间找到专业的人员进行治疗，那么往往靠自己的拉伸锻炼才是最重要的。具体的自我牵伸操作如下：拉伸侧置于下方，腿伸直，上侧腿屈曲状，用手支持自己的躯干侧屈，以牵拉腰方肌，然后维持10-15s，3-5次。注意在自我牵拉的时候，应该保持呼吸自然，放松身体其他肌肉，以免过度紧张拉伤腰方肌。当然还可以服用消炎镇痛药物和肌松药物来协助缓解症状，如塞来昔布和乙哌立松片。
平时如何加强锻炼才能更好预防腰痛呢？首先是腰背部核心肌群的训练。腰部核心肌群包括围绕在腰部的重要肌群，是维持腰部的稳定性，以及腰部活动的主要肌群。通过腰部核心肌群的锻炼，可以预防腰部的扭伤，或者预防腰部无力而出现腰方肌等其他肌群的代偿性收缩，从而预防腰部疼痛。
腰部核心肌群锻炼很简单，最平常的核心肌群锻炼包括平板支持、SET核心锻炼、瑜伽球核心锻炼等。我觉得平板支撑就很好，简单易行。
另外也可以做针对腰方肌锻炼的侧面平板支撑：侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头背腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。总之，腰痛很多时候都是因为不良姿势和生活习惯所致，平时要尽量避免，同时加强肌肉锻炼，控制体重，减轻体脂率。
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