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老师们，同学们：
新冠病毒感染的肺炎疫情防控工作已经到了关键时刻，为积极响应国家教育部疫情期间“停课不停学”的号召，有效的防控疫情，坚决打赢疫情防控阻击战，日照职业技术学院体育部向大家推荐了系列居家锻炼方法，帮助大家居家健身，对抗疫情。为满足不同健身需求，体育部李宁老师编排了一套适合居家锻炼的体能训练法，该锻炼法不受时间和场地限制，简单易学，节奏感强，大家可以根据自身情况跟随李宁老师进行练习。
■通讯丨王世桢
一、热身部分（每个动作完成4个八拍）
第1节：扩胸运动
第2节：振臂运动
第3节：体转运动
第4节：腹背运动
第5节：弓步压腿
第6节：侧压腿
原地徒手操:
二、基本部分（一）动作要领第1节：开合跳动作要领：
Step1站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向伸展，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
Step2再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。
第2节：徒手深蹲动作要领：
身体直立，双脚距离略比肩宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上站起，同时呼气。落地后再次深蹲并站起，重复动作至推荐次数。
第3节：平板支撑动作要领：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和脚踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
第4节：俄罗斯转体动作要领：
上身挺直双手掌心合并，向前伸直坐在地上。身体向后倾斜与地面约成40°-45°角。膝盖弯曲双脚平贴地面。腿部姿势不变，上半身尽可能向左转，右手伸至左边膝盖处，停顿1到2秒，身体转向右侧，左手伸至右膝盖处。重复动作至推荐次数。
第5节：俯卧撑动作要领：
做俯卧撑时，双手要分开与胸部同宽。双腿分开与手掌对齐，伸直。双手自然弯曲，身体下探，目视前方。胸大肌绷紧，肱三头肌收缩。身体下探后，在下方用鼻子进行呼吸的吸气动作。在身体上仰后，在上方用鼻子进行呼吸的呼气动作。在进行俯卧撑运动时，背部与臀部始终保持在一条水平线上，始终是脚尖支撑地面。
第6节：鸟狗式动作要领：
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。身体在活动髋关节和肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背部）不要反复的凹凸。
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基本动作长视频：
（二）建议训练量根据个人运动量确定练习次数和组数，考虑到女生及体质弱的男生。建议：一组6至12次（1至2分钟），每次3至6组。
（三）注意事项1、运动前换上适宜运动的服装与鞋子，注意热身充分，活动关节与肌肉，避免肌肉拉伤。
2、运动期间练习动作时注意力集中，可在组间间歇期补充少量水分。
3、运动后注意拉伸肌肉关节，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。
4、控制好运动量，避免长时间高强度训练。
5、如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足休息。
▲李宁老师
日照职业技术学院体育部体育教师
全国体育教师基本功大赛一等奖
国家一级田径裁判员
我们倡导
居家锻炼不乱串，
科学健身无间断。
每天运动一小时，
身强体壮赢疫战。
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撰稿
王世桢
编辑丨段会娟
监制丨李 新出品丨日初之光网络文化工作室